5 zásad zdravej spánkovej hygieny pre lepší spánok

Prehadzujete sa v posteli a nedokážete zaspať? Ako naschvál práve pred spaním nad všetkým premýšľate a neviete sa upokojiť? Neustále kontrolujete čas, a to vás ešte viac stresuje? A potom sa zobúdzate unavení, aj napriek tomu, že ste išli spať skoro? Nespavosť môže spraviť z každodenného života peklo, avšak predtým než navštívite lekáreň, zamyslite sa. Nepotrebuje vaša spánková hygiena zmenu?

Čo je spánková hygiena?

Pod označením spánková hygiena si môžete predstaviť všetky návyky, ktoré vedú ku kvalitnému spánku a zároveň aj iné faktory, ktoré ovplyvňujú spánok, ako napríklad množstvo slnečného svetla v spálni alebo pocitová teplota.

Zdravá spánková hygiena má pozitívny vplyv nielen na spánok, ale aj na to, ako sa cítite počas dňa. Zhrnuli sme päť odporúčaní psychológov, ako si vytvoriť návyky, ktoré vám pomôžu lepšie zaspať a cítiť sa menej unavene počas dňa. Tu sú:

1. Konzistentný spánkový režim

Pokiaľ ste nútení skoro vstávať do školy alebo do práce, prirodzene idete spať skôr, lebo pociťujete únavu. Dôležité je, aby ste chodili spať a vstávali približne v rovnakom čase každý deň. Aj počas víkendu! Telo si tak navykne na režim a vy automaticky ľahšie zaspíte. Práve búrlivé víkendy vážne narúšajú spánkový režim a sú šokom pre nervový systém.

2. Relaxačná pol hodina 

Čo zvyknete robiť pol hodinu pred spaním? Pozeráte film, bezcieľne scrollujete alebo hráte počítačové hry? Ak áno, nečudujte sa, že nemôžete zaspať. Práve modrému svetlu z elektronických zariadení by ste sa mali krátko pred spaním vyhýbať, pretože znižuje hladinu melatonínu v tele. A práve melatonín, alebo aj spánkový hormón, je pre telo dôležitý, pretože riadi cyklus spánku a bdenia. 

Skúste si vytvoriť rutinu, ktorá vás upokojí. Môže to byť napríklad horúci kúpeľ, jóga, meditácia alebo čítanie knihy. Minimálne pol hodinu pred spaním odložte mobil a nekontrolujte sociálne siete. Zároveň zabudnite aj na prácu alebo vyčerpávajúce rozhovory. To počká do zajtra! Dôležité je, aby ste zaspávali ukľudnení. Ak ste si už vytvorili rutinu, ktorá vám vyhovuje, nevykašlite sa na ňu a praktizujte ju pravidelne.

3. Posteľ len na spánok a sex

Leňošenie v posteli pri seriáli s dobrotami znie ako lákavá predstava, avšak možno práve preto máte so zaspávaním problém. Jedna z najdôležitejších zásad  je, aby ste posteľ využívali výlučne na spanie a sex. Práve to totiž pomáha vytvoriť akúsi nervovú asociáciu medzi posteľou a spánkom, ktorá presvedčí váš mozog, že ak si už do postele ľahnete, idete spať.

4. Pozor na kofeín a ťažké jedlá

Podľa vedcov môžete cítiť účinky kofeínu 3 až 7 hodín po jeho konzumácii. To znamená, že ak si dáte kávu o štvrtej, o desiatej večer môžete ešte stále pociťovať jej účinky. Avšak, každý má inú toleranciu a niekto môže aj po piatich šálkach kávy spať ako bábätko. Aj preto počúvajte svoje telo a podľa toho regulujte príjem kofeínu predovšetkým v popoludňajších hodinách.

Zaspávanie môže oddialiť aj to, ak krátko pred spaním konzumujete ťažké jedlá. Alkohol alebo nikotín podľa výskumov zas zhoršujú kvalitu spánku počas noci.

5.  Spálňa, v ktorej sa dobre spí

Prostredie, kde spíte, vplýva na to, ako spíte. Skúste si spraviť zo spálne oázu pokoja. Pohodlný matrac, vankúše a príjemná posteľná bielizeň navodzujú pocit pohodlia a spokojnosti. Ak sa cítite spokojne, ľahšie zaspíte. Aj preto sa do nich oplatí investovať.

Dôležitá je aj teplota v miestnosti, pretože častokrát sú domácnosti prekúrené. Optimálna teplota v spálni by mala byť od približne 16 do 18 °C. Ak vám vadí príliš veľa svetla, zvážte kúpu zatemňovacích závesov. Ak nespíte v izbe sami a musíte sa prispôsobovať, proti hluku môžu aspoň trocha pomôcť štuple do učí a proti svetlu maska na oči.

Pokiaľ ale máte dlhodobé problémy so spánkom, ktoré sa nezlepšujú, neodkladajte návštevu psychológa, či lekára.

---